30 min moderat fysisk aktivitet, hver dag, under graviditet
En hel del ændre sig under graviditeten, men den helt basale regel med kalorier-ind-kalorier-ud, ændre sig ikke og er derfor ofte den største motivation for at træne, for at reducerer vægt øgning under graviditet. Træner og forbrænder du 300 kalorier, kan du spise 300 kalorier mere.
Derfor skal du også træne
Må jeg træne under min graviditet?
Det korte svar er, JA!
Sundhedsstyrelsens har gennemgået evidens for anbefalinger om fysisk aktivitet for gravide og konkluderer: Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen.
Er der nogle risici ved at træne under graviditet?
Træning syntes ikke at have påvirkning på tidlig fødsel eller kejsersnit, såvel som påvirkning af babys vægt eller APGAR scores.
Det er udokumenteret, at alm. mavebøjninger er farlige at lave efter uge 20. Go ahead, hvis du stadig kan! De fleste kvinder aktivere deres mavemuskler i løbet af hverdagen, ved flere bevægelser, fx for at komme fra liggende til at sidde op. Der er ingen studier der viser sammenhæng mellem øget risiko for rectus diastase (åbne mavemuskler) hvis du har laver mavebøjninger under graviditet. Sent i graviditeten, vil naturen det alligevel, at det bliver mere eller mindre umuligt at lave mavebøjninger, der kan du stoppe.
Sports og fysisk aktivitet med risiko for trauma, skub, slag eller hvor en bold fx kan ramme maven, bør du ikke deltage i. Heraf kan nævnes klatring, fodbold, rugby osv. Baby er godt beskyttet inde i maven, omgivet af en masse væske, dog er det en anbefaling ikke at dyrke disse sportsgrene.
Fordele ved træning under graviditet
- Reducerer risiko for graviditetssukkersyge / diabetes
- Færre bækkensmerter
- Bækkenbundstræning forebygger bækkenløsning
- Nemmere fødsel, idet muskler og vejrtræning er bedre
- Mental sundhed
Bækkenbundstræning
Bækkenbundstræning, pelvic floor exercises, knibeøvelser, kegels øvelserkan med fordel påbegyndes under graviditet, idet træning af bækkenbunden syntes at reducerer inkontinens efter fødsels. Når man kigger på både kort og flere måneder efter fødsel, kan man se en sammenhægn på mindre inkontinens, ved de som udførte bækkenbundsøvelser undergraviditet, sammenlignet med de som ikke trænede.
